Serotonina o Neurotransmissor da Felicidade

Serotonina o Neurotransmissor da Felicidade

A serotonina (5-hidroxitriptamina / 5-HT) é um neurotransmissor que transporta sinais entre células nervosas do corpo, regulando numerosos processos biológicos incluindo a estabilização do humor, cognição, memória, digestão, cicatrização de feridas, saúde dos ossos, coagulação sanguínea, desejo sexual e sono.

Assim, baixos níveis de serotonina podem causar sintomas como alterações de humor, insónias, dores de cabeça, irritabilidade, agressividade, dor crónica, problemas de memória, problemas digestivos, entre outros.

Sendo a causa para baixos níveis de serotonina multifatorial, esta pode ser de origem genética, nutricional ou de estilo de vida.

Yoga

Por exemplo, o stress crónico, certos medicamentos e baixos níveis de triptofano, vitamina B6 e vitamina D, têm sido associados a uma diminuição dos níveis de serotonina.

Evidência Científica

Segundo Xiaolong Ge et al. J Transl Med. 2017, os antibióticos induzem alterações na biossíntese da serotonina.

Formas de Aumentar os Níveis de Serotonina no Corpo

  • Alimentação

Para haver produção de serotonina, é necessário haver ingestão de triptofano (aminoácido precursor da serotonina).

Sendo a qualidade da fonte alimentar de triptofano fundamental, pois o excesso de proteína (aminoácidos) vai causar uma sobrecarga no sistema de transporte de aminoácidos, diminuindo assim o transporte de triptofano e, dessa forma, os níveis de serotonina.

Nota: numa alimentação rica em proteínas, o triptofano representa apenas cerca de 1 a 2% do total de aminoácidos.

Boas fontes de triptofano incluem as ervilhas, aveia, couve-flor, batatas, bananas, sementes de abobora, castanhas do Brasil, amêndoas.

Alimentação de Origem Vegetal

Evidência Científica

Segundo Sujean Choi et al. Physiol Behav. 2009, a ingestão de hidratos de carbono aumenta a captação de triptofano e a síntese de serotonina, sendo que a adição de proteína bloqueia tais aumentos.

Segundo W M Pardridge; Nutr Rev. 1986, os aminoácidos de cadeia ramificada inibem o transporte de triptofano para o cérebro.

  • Saúde do intestino

A serotonina é produzida até 90% nas células enterocromafins do intestino quando estimuladas por certas bactérias presentes numa microbiota saudável, sendo que apenas cerca de 10% é produzida no cérebro.

Alimentação Saudável

Evidência Científica

Segundo Paul Paul P Bertrand e Rebecca L Bertrand; Auton Neurosci. 2010, através da presente revisão sistemática foi concluído que as células enterocromafins, um subtipo de células enteroendócrinas presentes no epitélio intestinal, são responsáveis pela produção e armazenamento do maior reservatório de serotonina do corpo.

Segundo Jessica M Yano et al. Cell. 2015, as bactérias da microbiota intestinal regulam a biossíntese de serotonina do hospedeiro.

A serotonina produzida no intestino, apesar de não passar a barreira hematoencefálica, exerce a sua função sobre o cérebro através da estimulação do nervo vago.

Naturopatia Yoga

Evidência Científica

Segundo Sigrid Breit et al. Front Psychiatry. 2018, o nervo vago é parte essencial do eixo cérebro-intestino, desempenhando um papel fundamental na patogénese de distúrbios psiquiátricos.

Por outro lado, uma microbiota pouco saudável (disbiose intestinal) vai estimular a conversão de triptofano em quinurenina, relacionada com a neuroinflamação e doenças neurodegenerativas.

Além disso, a quinurenina consegue atravessar a barreira hematoencefálica e vai competir pelos recetores de serotonina no cérebro.

Naturopatia Alimentação

Evidência Científica

Segundo S M O’Mahony et al. Behav Brain Res. 2015, através da presente revisão sistemática foi concluído que uma intervenção terapêutica sobre a microbiota intestinal, pode ser uma estratégia de tratamento viável para distúrbios do eixo cérebro-intestino relacionados com a serotonina.

  • Fitoterapia

Diferentes fitoterápicos são capazes de aumentar os níveis de serotonina no cérebro.

Fitoterapia

Evidência Científica

Segundo P H Yu; Pharmacopsychiatry. 2000, após o tratamento com um extrato de hypericum perforatum, foi observado um aumento nos níveis de 5-HT no hipotálamo e hipocampo.

Segundo M Rondanelli et al. Eat Weight Disord. 2012, através do presente ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, foi concluído que o 5-hidroxitriptofano (5-HTP) presente no extrato de Griffonia é adequadamente absorvido, confirmado pelo aumento dos níveis urinários de ácido 5-hidroxiindolacético, o principal metabólito da serotonina.

  • Óleos Essenciais

Os óleos essenciais são capazes de aumentar os níveis cerebrais de neurotransmissores como a serotonina.

Óleos Essenciais

Evidência Científica

Segundo Mizuho Takahashi et al. Nat Prod Commun. 2014, o óleo essencial de Lavandula aumentou significativamente os níveis de 5-HT no corpo estriado e hipocampo.

Segundo Nan Zhang et al. Phytomedicine. 2016, o óleo essencial de Ylang-Ylang aumentou a concentração de 5-hidroxitriptamina (5-HT) no hipocampo.

  • Exercício físico

A atividade física regular, especialmente o exercício físico aeróbico, aumenta os níveis de serotonina no cérebro.

Exercício Físico

Evidência Científica

Segundo D Gomez-Merino et al. Neurosci Lett. 2001, o exercício físico aumenta os níveis de serotonina extracelular e 5-HIAA (principal metabólito da serotonina) em várias áreas do cérebro, incluindo o hipocampo e córtex cerebral.

  • Exposição à luz solar

Os níveis de serotonina tendem a ser mais baixos em pessoas que não se expõem à luz solar regularmente.

A luz solar também aumenta os níveis de vitamina D, necessária para a produção de serotonina.

Exposição à Luz Solar

Evidência Científica

Segundo G W Lambert et al. Lancet. 2002, a taxa de produção de serotonina no cérebro está diretamente relacionada com a duração da exposição à luz solar intensa.

Segundo Yang Wang et al. Nutr Res. 2020, baixos níveis de vitamina D reduzem a concentração cerebral de serotonina.

  • Massagens

A massagem promove a produção de serotonina e diminui os níveis de cortisol.

Massagens Relaxantes

Evidência Científica

Segundo Tiffany Field et al. Int J Neurosci. 2005, após 20 minutos de massagem, os níveis de serotonina aumentaram 28% e os níveis de cortisol diminuíram 31%.

  • Inibidores Seletivos da Recaptação da Serotonina (ISRS)

Os Inibidores Seletivos da Recaptação da Serotonina (Prozac, Sertralina, etc.) são medicamentos utilizados com a finalidade de aumentar os níveis de serotonina no corpo.

No entanto, esta classe de medicamentos possui uma longa lista de efeitos adversos, existindo ainda o risco de causar sintomas de abstinência após a interrupção da sua toma.

Efeitos Secundários Medicamentos

Evidência Científica

Segundo Carol Coupland et al. BMJ. 2011, através do presente estudo de coorte com 60.746 pacientes, foi concluído que o uso de Inibidores Seletivos da Recaptação da Serotonina está associado a consequências adversas, incluindo o aumento da mortalidade por todas as causas.

Segundo Antonei B Csoka et al. J Sex Med. 2008, os Inibidores Seletivos da Recaptação da Serotonina podem causar disfunção sexual, que pode persistir mesmo após a sua descontinuação.

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