Hoje em dia com tantas dietas da moda e mitos sobre saúde, é quase impossível saber por onde começar quando se pretende adotar uma alimentação mais saudável.
No entanto, a evidencia científica existente não deixa margem para dúvidas sobre qual o tipo de alimentação mais indicada para o ser humano.
A mensagem deve ser clara e inequívoca: devemos reduzir o consumo de sal, açúcares adicionados e gorduras saturadas e trans e aumentar o consumo de alimentos integrais de origem vegetal.
Gordura Saturada e Trans
As gorduras saturadas são encontradas em grandes quantidades nos alimentos de origem animal e nos óleos de coco e palma.
As gorduras trans são gorduras modificadas industrialmente e podem ser encontradas em alimentos ultra processados como as margarinas.
A Organização Mundial de Saúde recomenda substituir as gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas, em particular por gorduras polinsaturadas.
Evidência Científica
Segundo Neal D Barnard et al. Neurobiol Aging. 2014, através da presente meta-análise foi concluído existir uma relação positiva entre a ingestão de gorduras saturadas e trans e o risco de distúrbios cognitivos.
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Segundo Dong D Wang et al. JAMA Intern Med. 2016, a substituição de gorduras saturadas por ácidos gordos polinsaturados e ácidos gordos monoinsaturados foi associada a reduções estimadas na mortalidade total de 27% e 13%, respetivamente.
Cereais Integrais
Os cereais integrais contêm três partes: o farelo, o germe e o endosperma.
O farelo é a camada externa rica em fibras que fornece vitaminas do complexo B, ferro, cobre, zinco, magnésio, antioxidantes e fitoquímicos.
O germe é o núcleo da semente onde ocorre o crescimento, sendo rico em gorduras polinsaturadas, vitamina E, vitaminas do complexo B, antioxidantes e fitoquímicos.
O endosperma é a camada interna que contém hidratos de carbono, proteínas, pequenas quantidades de algumas vitaminas do complexo B e minerais.
O processo de refinação dos cereais retira o farelo e o germe, deixando apenas o endosperma macio e fácil de digerir.
Sem o farelo fibroso, os cereais são mais fáceis de mastigar.
O germe é removido devido ao seu teor de gorduras polinsaturadas que tendem a oxidar durante o armazenamento, o que pode limitar a vida útil dos produtos.
Exemplos de cereais integrais:
- Arroz integral
- Aveia
- Quinoa
- Millet
- Trigo sarraceno
- Amaranto
- Milho
Evidência Científica
Segundo Glenn A Gaesser; Nutrients. 2020, a ingestão de cereais integrais está associada a um menor risco de cancro total e específico.
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Segundo Hongyu Wu et al. JAMA Intern Med. 2015, um maior consumo de cereais integrais está associado a uma menor mortalidade total e por doença cardiovascular, independentemente de outros fatores dietéticos e de estilo de vida.
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Segundo Dagfinn Aune et al. BMJ. 2016, a ingestão de cereais integrais está associada a uma redução do risco de doença cardíaca coronária, doença cardiovascular, cancro total, mortalidade por todas as causas, doenças respiratórias, doenças infeciosas e diabetes.
Leguminosas
As leguminosas, classe de vegetais que inclui as favas, o feijão, as ervilhas, as lentilhas e o grão de bico, estão entre os alimentos mais versáteis e nutritivos à nossa disposição, fazendo parte da dieta humana há milhares de anos.
As leguminosas são ricas em vitaminas, minerais, fibras e potentes fitoquímicos essenciais para a saúde humana.
Além disso, por serem uma boa fonte de proteína e isentas de gordura saturada, as leguminosas podem ser um excelente substituto para a carne.
Evidência Científica
Segundo Beibei Zhu et al. Sci Rep. 2015, as conclusões da presente meta-análise apoiam a associação entre uma maior ingestão de leguminosas e a redução do risco de cancro colorretal.
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Segundo Irene Darmadi-Blackberry et al. Asia Pac J Clin Nutr. 2004, as leguminosas apresentaram uma redução de 8% na taxa de risco de mortalidade por cada aumento de 20g na sua ingestão diária.
Frutas e Vegetais
As frutas e os vegetais, excelentes fontes de fibra dietética, vitaminas, minerais e fitoquímicos que funcionam como antioxidantes e agentes anti-inflamatórios, são parte essencial de uma alimentação saudável, sendo a variedade tão importante quanto a quantidade, já que existem, pelo menos, nove famílias diferentes de frutas e vegetais, cada uma com potencialmente centenas de diferentes compostos vegetais benéficos à saúde.
Evidência Científica
Segundo Xiaoqin Liu et al. Nutrition. 2016, o consumo de frutas e vegetais pode estar inversamente associado ao risco de depressão.
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Segundo Dagfinn Aune et al. Int J Epidemiol. 2017, a ingestão de frutas e vegetais está associada à redução do risco de doenças cardiovasculares, cancro e mortalidade por todas as causas.
Bagas e Frutos do Bosque
As bagas e frutos do bosque têm, em média, dez vezes maior capacidade antioxidante do que outras frutas e vegetais, superando em cinquenta vezes a capacidade antioxidante dos alimentos de origem animal.
Os morangos têm uma capacidade antioxidante de cerca de 310 unidades, os arandos 330 unidades, as framboesas 350 unidades, os mirtilos 380 unidades e as amoras 650 unidades.
Evidência Científica
Segundo Erin L Boespflug et al. Nutr Neurosci. 2018, foi concluído haver uma resposta neural aprimorada em idosos com declínio cognitivo e tratados com mirtilos, sendo estes resultados consistentes com estudos anteriores que demonstravam os benefícios neuro cognitivos dos mirtilos nesta população de risco.
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Segundo Randah M Alqurashi et al. Am J Clin Nutr. 2016, o consumo de açaí foi associado a uma melhoria na função vascular, o que pode diminuir o risco de evento cardiovascular.
Frutos Secos e Sementes
Os frutos secos e as sementes são excelentes fontes de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, fibras, proteínas vegetais, vitaminas, minerais e uma grande variedade de fitoquímicos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Exemplos de frutos secos:
- Nozes
- Amêndoas
- Castanhas do Brasil
- Nozes Pecan
- Cajus
- Avelãs
- Macadâmias
- Pinhões
- Pistachios
Exemplos de sementes:
- Sementes de linhaça
- Sementes de abóbora
- Sementes de sésamo
- Sementes de girassol
- Sementes de chia
- Sementes de cânhamo
Evidência Científica
Segundo Lilian U Thompson et al. Clin Cancer Res. 2005, a linhaça dietética tem o potencial de reduzir o crescimento tumoral em pacientes com cancro da mama.
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Segundo Xiaoran Liu et al. Nutrients. 2021, um maior consumo de nozes foi associado a um menor risco de mortalidade total e por doenças cardiovasculares e a uma maior expectativa de vida adquirida.
Ervas Aromáticas e Especiarias
As ervas aromáticas e as especiarias sempre foram valorizadas, não apenas por melhorarem o sabor, o aroma e a cor dos alimentos, como também por protegerem contra inúmeras doenças.
Sendo que a linha entre o seu uso culinário e terapêutico foi-se entrecruzando desde os tempos antigos até o presente.
Evidência Científica
Segundo Mehdi Farokhnia et al. Hum Psychopharmacol. 2014, o açafrão demostrou ser comparável à Memantina na redução do declínio cognitivo em pacientes com doença de Alzheimer moderada a grave.
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Segundo Andrew Pengelly et al. J Med Food. 2012, através do presente estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, foi concluído que o alecrim teve um efeito benéfico, estatisticamente significativo, no desempenho cognitivo em comparação com placebo.
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