Os cereais integrais contêm três partes: o farelo, o germe e o endosperma.
O farelo é a camada externa rica em fibras que fornece vitaminas do complexo B, ferro, cobre, zinco, magnésio, antioxidantes e fitoquímicos.
O germe é o núcleo da semente onde ocorre o crescimento, sendo rico em gorduras polinsaturadas, vitamina E, vitaminas do complexo B, fitoquímicos e antioxidantes.
O endosperma é a camada interna que contém hidratos e carbono, proteínas, pequenas quantidades de algumas vitaminas do complexo B e minerais.
O processo de refinação dos cereais retira o farelo e o germe, deixando apenas o endosperma macio e fácil de digerir.
Sem o farelo fibroso, os cereais são mais fáceis de mastigar.
O germe é removido devido ao seu teor de gorduras polinsaturadas que tendem a oxidar durante o armazenamento, o que pode limitar a vida útil dos produtos.
Exemplos de cereais integrais incluem:
- Arroz integral
- Aveia
- Quinoa
- Millet
- Trigo sarraceno
- Amaranto
- Milho
Evidência Científica
Doença Cardiovascular
Segundo Hongyu Wu et al. JAMA Intern Med. 2015, através do presente estudo de coorte prospetivo foi concluído que cada 28 g/dia de consumo de cereais integrais, foi associado a uma redução de 5% na moralidade total e uma redução de 9% na mortalidade por doença cardiovascular.
Prevenção do Cancro
Segundo Glenn A Gaesser; Nutrients. 2020, através da presente meta-analise de estudos de coorte prospetivos foi concluído que a ingestão de cereais integrais, está associada a um menor risco de cancro total e específico.
Saúde no Geral
Segundo Dagfinn Aune et al. BMJ. 2016, através da presente meta-analise de estudos de coorte prospetivos foi concluído que a ingestão de cereais integrais, está associada a um risco reduzido de doença cardíaca coronária, doença cardiovascular, cancro total, mortalidade por todas as causas, doenças respiratórias, doenças infeciosas e diabetes.
Bibliografia:
Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2087877
Whole Grains, Refined Grains, and Cancer Risk: A Systematic Review of Meta-Analyses of Observational Studies https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3756
Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2716.long