Fibras Alimentares

A Naturopatia e a Alimentação – Fibras Alimentares

Na sua definição mais simples, a fibra dietética é um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que não podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e por isso não são absorvidas.

No vasto grupo das fibras alimentares podemos distinguir as fibras solúveis das insolúveis.

As fibras solúveis encontram-se principalmente nas frutas, hortícolas, leguminosas e alimentos contendo aveia, cevada ou centeio, enquanto as fibras insolúveis encontram-se principalmente nas hortaliças e outras hortícolas e nos cereais integrais.

A dieta ocidental é amplamente desprovida de fibra alimentar, sendo composta principalmente por cereais e açúcar refinados, diferentes gorduras e produtos animais.

A alimentação das crianças é particularmente deficiente em fibras, com ingestões diárias geralmente inferiores a 5g e quase nenhuma fibra solúvel. Da mesma forma, muitos adultos na sociedade ocidental consomem entre 5 a 10g de fibra diariamente, em oposição às 35 a 50g que são considerados desejáveis para a saúde.

Uma alimentação baseada em alimentos integrais com grande foco na ingestão de vegetais e frutas, bem como cereais não refinados e leguminosas, deve ser a base de um estilo de vida saudável.

Existem dados epidemiológicos e experimentais convincentes que associam várias doenças à falta de fibra alimentar. Doença cardíaca isquémica, acidente vascular cerebral, aterosclerose, diabetes tipo 2, excesso de peso e obesidade, resistência à insulina, hipertensão, dislipidemia, distúrbios gastrointestinais como diverticulose, síndrome do cólon irritável, cancro do cólon e colelitíase, são apenas algumas das muitas condições que parecem ser influenciadas por uma inadequada ingestão de fibra alimentar.

Numerosos estudos demonstraram que certas fibras diminuem a resposta glicémica aos alimentos, promovem a saciedade, reduzem o colesterol sérico, promovem a regularidade intestinal, influenciam positivamente a microbiota do cólon, fornecem substratos nutricionais para as células da mucosa colónica, melhoram a função da barreira da mucosa intestinal, bem como retêm e eliminam substâncias tóxicas e compostos dietéticos e ambientais cancerígenos.

Fator de Proteção Contra as Principais Causas de Morte por Doença

Segundo Youngyo Kim e Youjin Je; 2014, a fibra dietética é definida como a parte dos alimentos vegetais que não é digerida pelos humanos, o que inclui os polissacarídeos, as ligninas e os oligossacarídeos.

Geralmente, a fibra dietética tem sido associada à diminuição da obstipação e à melhoria da saúde intestinal, no entanto, esta oferece muitos outros benefícios à saúde, incluindo a diminuição da inflamação, tensão arterial e dos níveis de lipídios no plasma e a estabilização dos níveis de glicose no sangue.

Naturopatia Alimentação

O acumular de evidências de estudos observacionais indicam que a fibra alimentar pode atuar como fator de proteção contra várias doenças, incluindo o acidente vascular cerebral, alguns tipos de cancro, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, o que se constitui como as principais causas de morte por doença.

A presente revisão sistemática e meta-análise teve como objetivo avaliar a associação entre a ingestão de fibra e a mortalidade.

Com os resultados a indicaram que a ingestão de fibra alimentar está inversamente associada à mortalidade total, sendo que pessoas com a maior ingestão de fibra (média ≅ 26,9 g / dia) apresentaram um risco 23% menor de mortalidade total do que aquelas com uma ingestão relativamente baixa de fibra (média ≅ 15,0 g / dia).  

Tendo sido concluído que a cada 10 g de fibra adicional por dia, o risco de mortalidade total pode diminuir em 11%.

Maior Probabilidade de Envelhecimento Bem-Sucedido

Segundo Bamini Gopinath et al. 2016, o envelhecimento bem-sucedido tem sido definido pela ausência de doença e incapacidade física e boa saúde mental e envolvimento social.

Com a evidencia científica a demostrar que o consumo diário de frutas e vegetais está associado a um aumento de 35% na probabilidade de envelhecimento bem-sucedido (ou seja, ausência de doenças crónicas, pouca limitação da função física e boa saúde mental).

Naturopatia Alimentação Saudável

O objetivo do presente estudo foi examinar a relação entre os vários aspetos de uma alimentação rica em hidratos de carbono e o envelhecimento bem-sucedido, incluindo o estar livre de deficiências e doenças crónicas (doença arterial coronariana, acidente vascular cerebral, diabetes e cancro), ter boa saúde mental e independência funcional e ter boa função física, respiratória e cognitiva, ao longo de um período de acompanhamento de 10 anos.

Tendo sido concluído que adultos mais velhos cujas dietas são consistentemente ricas em consumo de fibra apresentam uma maior probabilidade de envelhecimento bem-sucedido a longo prazo.

Sendo que os dados epidemiológicos sugerem que as intervenções de estilo de vida que visam aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, podem ser uma estratégia bem-sucedida para alcançar a senioridade livre de doenças e totalmente funcional.

Diminuição do Risco de Sintomas Depressivos

Segundo Hui Xu et al. 2018, a depressão é um transtorno mental bastante comum em todo o mundo. Em 2015 mais de 300 milhões de pessoas de todas as idades sofreram de depressão, o equivalente a 4,4% da população mundial.  

A depressão foi classificada pela Organização Mundial da Saúde como a principal causa para morte por suicídio. Além disso, estudos epidemiológicos indicam que a depressão aumenta o risco de mortalidade por todas as causas.

Assim, é fundamental identificar fatores de risco potencialmente modificáveis capazes de reduzir o risco de depressão.

Leguminosas

Alguns estudos epidemiológicos relataram que a ingestão de fibra alimentar pode alterar o perfil da microbiota intestinal, sendo que a microbiota intestinal pode modular a função do eixo cérebro-intestino, um sistema de comunicação bidirecional entre o sistema nervoso central e o trato gastrointestinal. Assim, a ingestão de fibra alimentar pode estar associada a uma redução no risco de depressão.

Além disso, estudo anteriores também indicaram que o maior consumo de fibra dietética foi associado a uma diminuição no risco de sintomas depressivos.

O objetivo do presente estudo foi avaliar a relação entre a ingestão de fibras de cereais, vegetais, frutas e totais e os sintomas de depressão.

Um total de 16807 adultos com 20 anos ou mais foram incluídos neste estudo, com os resultados a indicarem que a ingestão de fibra total, fibra vegetal e fibra de fruta esta inversamente relacionada com os sintomas depressivos.

Protetor Contra o Risco de Cancro do Cólon

Segundo Andrew T Kunzmann et al. 2015, a fibra dietética foi indicada pela primeira vez como sendo de potencial importância etiológica para o cancro do cólon no início dos anos 1970 por Denis Burkitt, que observou taxas mais baixas de cancro colorretal entre africanos que consumiam uma dieta rica em fibras.

Numerosos estudos prospectivos avaliaram a associação entre o consumo de fibra e o cancro colorretal, sendo que em 2011 o relatório do Fundo Mundial de Pesquisa do Cancro e do Instituto Americano de Pesquisa do Cancro concluiu existirem evidências “convincentes” de que o aumento na ingestão de fibra é protetor contra o risco de cancro do cólon.

Naturopatia Alimentação

No entanto, ainda restam dúvidas sobre quais as fontes alimentares de fibra podem ser mais benéficas contra o desenvolvimento do cancro colorretal e em que estágios ao longo da via adenoma-carcinoma a fibra pode atuar.

O objetivo do presente estudo foi avaliar prospectivamente a associação entre a ingestão de diferentes fontes de fibra alimentar e o risco de adenoma colorretal incidente e recorrente e cancro colorretal incidente.

Tendo sido concluído que indivíduos com maior ingestão de fibra dietética apresentam um risco reduzido de adenoma colorretal incidente e cancro do cólon distal, sendo que o efeito protetor da fibra alimentar, particularmente de cereais e frutas, pode começar no início da carcinogénese colorretal.

Reduzir o Risco de Desenvolver Doenças Cardiovasculares

Segundo Marc P McRae; 2017, nos Estados Unidos, pelo menos 21% dos adultos apresentam concentrações de colesterol sérico indesejavelmente altas de > 240 mg / dL e 28% sofrem de hipertensão.

Tanto a hipercolesterolemia quanto a hipertensão são fatores que contribuem para o desenvolvimento de doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral, que juntas contribuem para 38% de todas as mortes causadas por doenças cardiovasculares nos Estados Unidos.

A ingestão de fibra dietética tem sido repetidamente indicada como benéfica na redução do colesterol sérico e da tensão arterial, acreditando-se que a sua deficiência pode contribuir para a epidemia de doenças cardiovasculares.

Fruta Diversa

Muitos ensaios clínicos que investigaram a ingestão de fibra alimentar e o risco de doenças cardiovasculares relatam um efeito protetor, no entanto, a maioria apresenta poder estatístico insuficiente como resultado dos pequenos tamanhos de amostragem.

Assim sendo, as meta-análises de estudos individuais podem fornecer um nível mais elevado de evidência científica, contribuindo assim para tomadas de decisão sobre saúde melhor informadas.

Uma revisão geral, revisão de meta-análises existentes que determina se autores que abordam questões semelhantes relatam resultados e conclusões semelhantes, foi o método selecionado para o presente artigo.

A estratégia de investigação inicial identificou 516 artigos e, após cuidadosa revisão, 31 meta-análises foram selecionadas para inclusão nesta revisão geral.

Tendo sido concluído com base nos resultados obtidos que indivíduos que consomem maiores quantidades de fibra dietética podem reduzir o risco de desenvolver doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral entre 7% a 24%, ao mesmo tempo que reduzem a morbilidade e mortalidade geral causada por doenças cardiovasculares em 17% a 28%.

A maior ingestão de fibra dietética pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares através de diferentes mecanismos, nomeadamente melhorando as concentrações de lipídios séricos, diminuindo a tensão arterial e reduzindo a inflamação.

Links:

Dietary fiber intake and total mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies https://academic.oup.com/aje/article/180/6/565/2739168

Association Between Carbohydrate Nutrition and Successful Aging Over 10 Years https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/71/10/1335/2198172

Exploration of the association between dietary fiber intake and depressive symptoms in adults https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900718301060?via%3Dihub

Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588743/

Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1556370717300160