Na sua definição mais simples, a fibra dietética é um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que não podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e por isso não são absorvidas.
No vasto grupo das fibras alimentares podemos distinguir as fibras solúveis das insolúveis.
As fibras solúveis encontram-se principalmente nas frutas, hortícolas, leguminosas e alimentos contendo aveia, cevada ou centeio, enquanto as fibras insolúveis encontram-se principalmente nas hortaliças e outras hortícolas e nos cereais integrais.
A dieta ocidental é amplamente desprovida de fibra alimentar, sendo composta principalmente por cereais e açúcar refinados, diferentes gorduras e produtos animais.
A alimentação das crianças é particularmente deficiente em fibras, com ingestões diárias geralmente inferiores a 5g e quase nenhuma fibra solúvel. Da mesma forma, muitos adultos na sociedade ocidental consomem entre 5 a 10g de fibra diariamente, em oposição às 35 a 50g que são considerados desejáveis para a saúde.
Uma alimentação baseada em alimentos integrais com grande foco na ingestão de vegetais e frutas, bem como cereais não refinados e leguminosas, deve ser a base de um estilo de vida saudável.
Existem dados epidemiológicos e experimentais convincentes que associam várias doenças à falta de fibra alimentar. Doença cardíaca isquémica, acidente vascular cerebral, aterosclerose, diabetes tipo 2, excesso de peso e obesidade, resistência à insulina, hipertensão, dislipidemia, distúrbios gastrointestinais como diverticulose, síndrome do cólon irritável, cancro do cólon e colelitíase, são apenas algumas das muitas condições que parecem ser influenciadas por uma inadequada ingestão de fibra alimentar.
Numerosos estudos demonstraram que certas fibras diminuem a resposta glicémica aos alimentos, promovem a saciedade, reduzem o colesterol sérico, promovem a regularidade intestinal, influenciam positivamente a microbiota do cólon, fornecem substratos nutricionais para as células da mucosa colónica, melhoram a função da barreira da mucosa intestinal, bem como retêm e eliminam substâncias tóxicas e compostos dietéticos e ambientais cancerígenos.
Proteção Contra as Principais Causas de Morte por Doença
Segundo Youngyo Kim e Youjin Je; Am J Epidemiol. 2014, através da presente meta-análise de estudos de coorte prospetivos foi concluído que a ingestão de fibra alimentar, está inversamente associada à mortalidade total, com as pessoas com a maior ingestão de fibra (média ≅ 26,9 g / dia) a apresentarem um risco 23% menor de mortalidade total em relação aquelas com uma ingestão relativamente baixa de fibra (média ≅ 15,0 g / dia), sendo que a cada 10 g de fibra adicional por dia, o risco de mortalidade total pode diminuir em 11%.
Maior Probabilidade de Envelhecimento Bem-Sucedido
Segundo Bamini Gopinath et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016, através do presente estudo de coorte prospetivo foi concluído que adultos mais velhos cujas dietas são consistentemente ricas em consumo de fibra, apresentam uma maior probabilidade de envelhecimento bem-sucedido a longo prazo. Sendo que os dados epidemiológicos sugerem que as intervenções de estilo de vida que visam aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, podem ser uma estratégia bem-sucedida para alcançar a senioridade livre de doenças e totalmente funcional.
Diminuição do Risco de Sintomas Depressivos
Segundo Hui Xu et al. Nutrition. 2018, através do presente estudo de corte transversal foi concluído que a ingestão de fibra total, fibra vegetal e fibra de fruta, esta inversamente relacionada com os sintomas depressivos.
Protetor Contra o Risco de Cancro do Cólon
Segundo Andrew T Kunzmann et al. Am J Clin Nutr. 2015, através do presente estudo de coorte prospetivo foi concluído que indivíduos com uma maior ingestão de fibra dietética, apresentam um risco reduzido de adenoma colorretal incidente e cancro do cólon distal, sendo que o efeito protetor da fibra alimentar pode começar no início da carcinogénese colorretal.
Diminuição do Risco de Doenças Cardiovasculares
Segundo Marc P McRae; J Chiropr Med. 2017, através da presente revisão sistemática de meta-análises foi concluído que uma maior ingestão de fibra dietética, pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares através de diferentes mecanismos, nomeadamente melhorando as concentrações de lipídios séricos, diminuindo a tensão arterial e reduzindo a inflamação.
Bibliografia:
Dietary fiber intake and total mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies https://academic.oup.com/aje/article/180/6/565/2739168
Association Between Carbohydrate Nutrition and Successful Aging Over 10 Years https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/71/10/1335/2198172
Exploration of the association between dietary fiber intake and depressive symptoms in adults https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900718301060?via%3Dihub
Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial https://academic.oup.com/ajcn/article/102/4/881/4564676
Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1556370717300160
